Inhoud van dit artikel
Een craving is een plotselinge, sterke drang naar een middel of gedrag, zoals alcohol, drugs, gokken, een sigaret of suiker. Hij ontstaat doordat je hersenen het middel koppelen aan beloning en worden getriggerd door stress, plekken, mensen of gevoelens. Een craving voelt alsof hij blijft, maar zakt meestal binnen een half uur weer weg, vaak al eerder.
Dat laatste is ook mijn ervaring: een craving kan heel intens zijn, maar bij mij was hij vaak na een paar minuten weer weg. Als je dat weet, kun je hem uitzitten. Hieronder lees je hoe.
Wat is de betekenis van een craving?
Craving is Engels voor ‘hunkering’ of ‘hevig verlangen’. In de verslavingszorg bedoelen ze ermee: de trek of zucht naar een middel dat je gewend bent te gebruiken. Het is meer dan ‘zin hebben in’. Een craving trekt al je aandacht naar zich toe en maakt het moeilijk om aan iets anders te denken.
Iedereen kent kleine cravings, bijvoorbeeld naar chocola of koffie. Bij een verslaving zijn ze veel sterker en komen ze vaker. Ze kunnen voelen als:
- lichamelijk: onrust, zweten, een droge mond, een knoop in je maag;
- in je hoofd: steeds terugkerende gedachten aan het middel, plannen maken hoe je eraan komt;
- emotioneel: prikkelbaar, gespannen of juist leeg, met het idee dat alleen het middel dat oplost.
Hoe ontstaan cravings?
Cravings ontstaan doordat je hersenen hebben geleerd dat een middel een snelle beloning geeft. Alcohol, drugs, gokken en nicotine zetten het beloningssysteem aan, met onder meer de stof dopamine. Na verloop van tijd onthouden je hersenen niet alleen het middel, maar ook alles eromheen.
Daardoor kan een craving opkomen door:
- Je lichaam: ontwenning, vermoeidheid, honger of een lage bloedsuiker.
- Je gevoel: stress, verveling, boosheid, eenzaamheid, maar ook blijdschap of iets te vieren hebben.
- Je omgeving: een geur, een liedje, een kroeg, een vriend met wie je gebruikte, vrijdagavond, een pinautomaat.
Die prikkels heten triggers. Hoe beter je jouw triggers kent, hoe minder een craving je overvalt.
Hoe lang duurt een craving?
Een craving bouwt op, piekt en zakt daarna weer af, meestal binnen een kwartier tot een half uur. Het voelt alsof de drang alleen maar sterker wordt tot je toegeeft, maar dat klopt niet. Hij gaat ook voorbij als je niets gebruikt.
In de eerste weken na het stoppen komen cravings vaak en heftig. Na verloop van tijd worden ze minder sterk en minder frequent. Elke keer dat je er een uitzit zonder te gebruiken, leer je je hersenen dat het ook zonder kan.
Wat doe je op het moment van een craving?
Op het moment zelf helpt het om de craving te benoemen, tijd te rekken en jezelf af te leiden tot hij zakt. Deze stappen kun je direct toepassen:
- Benoem het. Zeg tegen jezelf: “Dit is een craving. Die gaat voorbij.” Negeren of wegdrukken maakt hem vaak groter.
- Stel het uit. Spreek met jezelf af dat je in elk geval een kwartier wacht. Vaak is de ergste drang dan al gezakt.
- Beweeg. Ga wandelen, fietsen of doe een paar oefeningen. Bij mij werkten sit-ups en opdrukken erg goed. De spanning zakte meteen.
- Bel iemand. Een vriend, familielid of iemand uit je steungroep. Hardop zeggen dat je trek hebt, haalt er al veel kracht af.
- Ga weg uit de situatie. Sta op, ga naar buiten, verlaat het feest. Je hoeft je niet te verantwoorden.
- Drink een glas water en eet iets. Dorst en honger worden soms verward met trek, en een lege maag maakt je kwetsbaarder.
- Denk het af. Stel je niet alleen het eerste glas of de eerste lijn voor, maar ook de nacht en de ochtend erna.
Hoe voorkom je dat cravings je overvallen?
Je voorkomt veel cravings door goed voor jezelf te zorgen en je triggers te ontwijken. Een moe, gestrest of hongerig lichaam vraagt sneller om een snelle beloning.
- Slaap genoeg en ga op vaste tijden naar bed. Vermoeidheid maakt de drang groter.
- Eet regelmatig, met genoeg eiwitten en vezels, zodat je bloedsuiker niet steeds inzakt.
- Beweeg elke dag. Sport vermindert stress en geeft je hersenen op een natuurlijke manier een beloning.
- Oefen met aandacht. Mindfulness of een simpele ademhalingsoefening helpt je een craving eerder op te merken, voordat hij groot wordt.
- Maak een plan. Schrijf op wat je doet en wie je belt als het moeilijk wordt. Op het moment zelf denk je minder helder.
- Zorg dat het middel niet in huis is. Wat er niet is, kun je ook niet pakken.
Wanneer heb je hulp nodig bij cravings?
Hulp is verstandig als cravings je dag beheersen, als je steeds toch weer toegeeft of als je merkt dat je niet meer kunt stoppen. Dat is geen teken van zwakte. Een verslaving verandert je hersenen, en daar heb je vaak meer voor nodig dan wilskracht.
Je huisarts kan je doorverwijzen naar de verslavingszorg. Daar leer je bijvoorbeeld met cognitieve gedragstherapie anders om te gaan met trek en de gedachten die erbij horen. Bij alcohol bestaan er ook medicijnen die de trek kunnen verminderen; bespreek dat met je arts. Professionele verslavingszorg valt meestal onder de basisverzekering, via een verwijzing van je huisarts (let op je eigen risico). Anonieme informatie en advies vind je bij Jellinek.
Schrijf vanavond je eigen cravingplan op een briefje: wat je doet, waar je heen gaat en wie je belt als de trek komt. Blijf je toch steeds toegeven? Vraag een gratis gesprek aan. We bellen je terug en vragen wanneer de trek opkomt, waar je naar grijpt en wat je al hebt geprobeerd. Daarna zoeken we samen de hulp die past, van je huisarts tot verslavingszorg. Wij zijn zelf geen behandelaar; het gesprek is gratis en vrijblijvend.
Veelgestelde vragen
Gaan cravings ooit helemaal weg?
Bij de meeste mensen worden ze na verloop van tijd veel zwakker en zeldzamer. Soms komt er in een moeilijke periode nog eens een op. Met een plan is die goed te hanteren.
Is een craving hetzelfde als ontwenning?
Niet helemaal. Ontwenning zijn de lichamelijke en psychische klachten als je stopt met een middel waar je lichaam aan gewend is. Een craving is de drang om te gebruiken, en die kan ook lang na de ontwenning nog opkomen. Lees meer over ontwenningsverschijnselen.
Betekent een craving dat ik terugval?
Nee. Een craving is een gevoel, geen daad. Bijna iedereen die stopt, krijgt ze. Pas als je gaat gebruiken is er sprake van een terugval, en zelfs dan kun je weer opnieuw beginnen.
Wat is het verschil tussen een craving en trek?
Gewone trek is mild en makkelijk te negeren. Een craving is sterker, voelt dringend en neemt je gedachten over. In het Nederlands wordt craving vaak vertaald als hunkering of zucht.
