Inhoud van dit artikel
- Hoe werkt cognitieve gedragstherapie?
- Oefening 1: hoe daag je een negatieve gedachte uit?
- Oefening 2: hoe werkt exposure bij angst?
- Oefening 3: hoe doorbreek je somberheid met een gedragsexperiment?
- Hoe helpt cognitieve gedragstherapie bij verslaving?
- Waar krijg je cognitieve gedragstherapie?
- Veelgestelde vragen
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van therapie waarin je leert hoe je gedachten, gevoelens en gedrag elkaar beïnvloeden. Je onderzoekt negatieve of onjuiste gedachten, vervangt ze door realistischere en oefent stap voor stap met nieuw gedrag. CGT wordt veel gebruikt bij angst, somberheid en verslaving.
Hieronder lees je hoe CGT werkt, met voorbeelden en drie oefeningen die je zelf kunt proberen. Ze vervangen geen behandeling, maar laten goed zien waar het om draait.
Hoe werkt cognitieve gedragstherapie?
CGT gaat ervan uit dat niet een situatie zelf bepaalt hoe je je voelt, maar wat je over die situatie denkt. Die gedachten sturen je gevoel, en je gevoel stuurt je gedrag. Verander je de gedachte, dan verandert vaak ook de rest.
Therapeuten gebruiken daarvoor vaak een eenvoudig schema:
| Stap | Voorbeeld bij verslaving |
|---|---|
| Gebeurtenis | Je hebt een rotdag op je werk gehad. |
| Gedachte | “Dit trek ik niet zonder een paar biertjes.” |
| Gevoel | Spanning, onrust, trek. |
| Gedrag | Je loopt langs de supermarkt en koopt drank. |
| Gevolg | Even rust, daarna schuldgevoel en een slechte nacht. |
In CGT leer je zo’n keten herkennen en op het juiste moment te onderbreken. Vaak bij de gedachte, want die is het makkelijkst te onderzoeken.
Oefening 1: hoe daag je een negatieve gedachte uit?
Een negatieve gedachte daag je uit door hem op te schrijven en te onderzoeken wat ervoor en ertegen pleit. Deze techniek heet cognitieve herstructurering.
Voorbeeld: je denkt steeds: “Ik zal nooit goed genoeg zijn voor deze baan.”
- Schrijf de gedachte letterlijk op.
- Geef aan hoe sterk je hem gelooft, op een schaal van 0 tot 100.
- Zet onder elkaar: welk bewijs is er vóór deze gedachte, en welk bewijs ertegen?
- Bedenk een realistischer gedachte, bijvoorbeeld: “Ik heb vaardigheden waarmee ik deze baan aankan, en wat ik nog niet kan, kan ik leren.”
- Geef opnieuw een cijfer voor hoe sterk je de oude gedachte nog gelooft.
Het doel is geen geforceerd positief denken, maar eerlijk denken. Bij verslaving werkt dit ook voor gedachten als “één keer kan geen kwaad” of “ik verdien dit vandaag”. Die gedachten klinken logisch op het moment zelf, maar houden op papier zelden stand.
Oefening 2: hoe werkt exposure bij angst?
Bij exposure stel je jezelf stap voor stap bloot aan wat je angstig maakt, tot de angst afneemt. Vermijden houdt angst in stand; opzoeken in kleine stappen laat je ervaren dat het meevalt.
Voorbeeld: iemand met een spinnenfobie vermijdt alle plekken waar spinnen kunnen zitten. Een opbouw kan zijn: eerst foto’s van spinnen bekijken, dan een spin op afstand bekijken, en uiteindelijk, met een therapeut erbij, dichterbij komen.
Bij verslaving wordt een vergelijkbare aanpak soms gebruikt voor triggers, maar dat gebeurt altijd onder begeleiding van een behandelaar. Zoek triggers in je eerste periode van stoppen niet zelf op. Welke triggers er zijn, lees je in de meest voorkomende triggers bij verslaving.
Oefening 3: hoe doorbreek je somberheid met een gedragsexperiment?
Somberheid doorbreek je door bewust een activiteit te plannen die je normaal zou vermijden, en daarna te kijken wat het met je stemming doet. Dit heet gedragsactivatie.
Voorbeeld: iemand die somber is, zegt afspraken af en trekt zich terug. Daardoor wordt het nog stiller en somberder.
- Plan één kleine activiteit, zoals koffie drinken met een vriend of een wandeling.
- Schrijf vooraf op wat je verwacht: “Het wordt saai en ik voel me daarna nog slechter.”
- Doe het, ook als je er geen zin in hebt.
- Schrijf achteraf op hoe het echt ging en hoe je je voelde.
Vaak valt het beter uit dan verwacht. Dat is precies het punt: je hoofd voorspelt meer ellende dan er komt. Vooral wandelen in de buitenlucht combineert goed met deze oefening, omdat beweging zelf ook je stemming helpt. Zie ook eenzaamheid doorbreken.
Hoe helpt cognitieve gedragstherapie bij verslaving?
Bij verslaving helpt CGT je om te begrijpen wanneer en waarom je gebruikt, en om andere manieren te vinden om met die momenten om te gaan. Het is een van de meest gebruikte behandelvormen in de verslavingszorg.
Je werkt bijvoorbeeld aan:
- het herkennen van risicomomenten en triggers;
- het ombuigen van gedachten die tot gebruik leiden;
- leren omgaan met trek, zonder eraan toe te geven;
- nee leren zeggen;
- een plan maken voor als het misgaat.
Meer over omgaan met trek lees je in wat cravings zijn en hoe je ermee omgaat.
Waar krijg je cognitieve gedragstherapie?
Je krijgt CGT via een psycholoog of via de verslavingszorg, meestal na een verwijzing van je huisarts. Professionele verslavingszorg valt meestal onder de basisverzekering, via een verwijzing van je huisarts (let op je eigen risico). Wat zo’n gesprek inhoudt, lees je in hoe praten met een psycholoog helpt. CGT kan ook online, zie online therapie bij verslaving.
Merk je dat oefeningen alleen niet genoeg zijn tegen de trek? Dan is het tijd voor een behandelaar die met je meekijkt. Wij zijn geen kliniek en geven zelf geen therapie, maar we helpen je wel bij het vinden van een psycholoog of verslavingszorg die bij je past. Vraag een gratis gesprek aan en we bellen je terug.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt cognitieve gedragstherapie?
CGT is meestal een korte, gerichte behandeling van een aantal maanden met wekelijkse of tweewekelijkse gesprekken. Hoe lang precies, hangt af van je klachten en je behandelaar.
Kan ik CGT ook zelf doen?
Je kunt oefeningen zoals het uitdagen van gedachten zelf proberen. Bij verslaving, ernstige angst of depressie is begeleiding van een professional wel verstandig. Die helpt je de patronen te zien die je zelf over het hoofd ziet.
Wat is het verschil tussen CGT en gewone gesprekstherapie?
CGT is praktischer en meer gericht op het hier en nu. Je krijgt vaak huiswerk, zoals een gedachtendagboek of oefeningen. Bij andere vormen van gesprekstherapie ligt de nadruk meer op praten over het verleden.
Wordt cognitieve gedragstherapie vergoed?
CGT bij een erkende psycholoog of in de verslavingszorg valt meestal onder de basisverzekering, via een verwijzing van je huisarts. Houd rekening met je eigen risico.
